9 шагов для профилактики деменции и болезни Альцгеймера

Памятка: 9 шагов для профилактики деменции и болезни Альцгеймера

Деменция — это не неизбежное следствие старения. Хотя способа полностью гарантировать защиту от болезни пока не существует, научные данные подтверждают: образ жизни напрямую влияет на здоровье сосудов и нейронных связей головного мозга.

ШагЧто делать?- Почему это работает

1. Питайтесь правильно• Основа рациона: овощи, фрукты, цельные злаки. Добавьте полезные продукты: печень, курицу, рыбу, молоко, картофель. Ограничьте соль, сахар и насыщенные жиры.Здоровая пища содержит антиоксиданты, которые защищают клетки мозга от повреждений, а контроль соли защищает сосуды.

2. Следите за весом и здоровьемПоддерживайте нормальную массу тела через сбалансированное питание и активность. Контролируйте уровень сахара в крови и артериальное давление.Ожирение, диабет и гипертония ухудшают кровообращение. Плохое кровоснабжение лишает мозг кислорода и питательных веществ.

3. Откажитесь от вредных привычекПолностью исключите курение. Сведите употребление алкоголя к минимуму или откажитесь от него.Никотин сужает сосуды и повышает давление, многократно увеличивая риск сосудистой деменции и инсульта.

4. Больше двигайтесьРегулярные физические нагрузки по силам: пешие прогулки (от часа в день), плавание, скандинавская ходьба, йога.Упражнения насыщают кровь кислородом, стимулируют рост новых нейронов и омолаживают клетки мозга.

5. Тренируйте мозг ежедневноВыполняйте упражнения утром по 7–10 минут вслух. Проговаривайте алфавит, подбирая слово на каждую букву. Считайте от 100 до 1 назад. Назовите 20 имен, нумеруя их.• Подберите 20 слов на одну букву. Посчитайте на иностранном языке. Решайте кроссворды и судоку.Мозг пластичен. Постоянная умственная нагрузка создает новые нейронные связи, формируя «когнитивный резерв».

6. Проходите медосмотрыРегулярно посещайте терапевта, контролируйте холестерин, гормоны щитовидной железы и показатели витаминов группы B.Своевременное лечение гипертонии, атеросклероза и других хронических болезней — лучшая профилактика сосудистых поражений мозга.

7. Найдите новое увлечениеВыучите новый язык, освойте музыкальный инструмент, запишитесь на танцы, начните рисовать или фотографировать. Читайте книги и смотрите фильмы в оригинале.Новые сложные задачи заставляют разные отделы мозга работать синхронно, предотвращая атрофию клеток.

8. ОбщайтесьПроводите время с семьей и друзьями. Не отказывайтесь от встреч, гуляйте вместе, ходите в кино или театр. Знакомьтесь с новыми людьми со схожими интересами.Социальная изоляция ускоряет угасание когнитивных функций. Живой разговор улучшает память эффективнее ежедневного решения кроссвордов. Ученые доказали: брак снижает риски вдвое, а одиночество после потери партнера увеличивает их в 7 раз.

9. Избегайте стресса и бывайте на природеГуляйте в парках и скверах, работайте в саду, слушайте звуки природы. Практикуйте дыхательные практики при тревоге.Хронический стресс разрушает гиппокамп — область мозга, отвечающую за память. Единение с природой помогает снизить уровень кортизола.

Тревожные признаки: когда нужно срочно к врачу

Обратитесь за медицинской помощью, если вы или ваши близкие заметили:

Трудности с выполнением привычных дел (приготовление еды, оплата счетов).

Потерю ориентации во времени или знакомом пространстве.

Сложности в подборе слов, ведении диалога.

Перекладывание предметов в необычные места и потерю способности их найти.

Резкие изменения настроения или личности.

Чек-лист на каждый день:

Съел(а) минимум 400 граммов овощей и фруктов.

Прошел(а) пешком не менее 30–60 минут.

Сделал(а) одно упражнение для ума из списка выше.

Пообщался(лась) с близким человеком хотя бы 10 минут.

Провел(а) время на свежем воздухе без смартфона.